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ビーツ・かぼちゃ・フェタチーズのキヌアサラダ

《 写真を一部差し換えました。2021/9/25  》

こんにちは、Mamarabbitです。みなさん、ビーツは食べたことありますか?日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、あの赤いボルシチスープに入ってる野菜!と言えば、ピンと来るんじゃないでしょうか?いや。。ボルシチも馴染みがないと言う方、この機会に栄養満点なビーツのことを、ぜひ知ってくださいね!

ビーツとは?栄養は?

ビーツは夏から秋にかけて旬を迎える、カブのような形をした赤紫色の野菜です。実際は、サトウダイコンの仲間だそうです。ビーツには、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンA,Cなどが豊富に含まれていて、「食べる輸血」とまで言われるほど栄養価が高いんですね。

そして、この赤い色は抗酸化作用のあるポリフェノール。もう女性にとっては嬉しい限りの栄養の宝庫ですよね?私がビーツを食べ始めたのも、とにかく栄養をたくさん取りたいから。30代後半から体の変化を感じ、そして40代に突入すると、今まで以上に疲れやすくなったり、体調を崩したり。。。

以前から健康的な食生活はしていたものの、年齢と共に消化能力が衰えているのと、ここ最近は旦那と子供中心の献立にしていたので、思った以上に野菜を十分に取れていないかも。。。と気付きました。

もう、そんな時は、まず食事で体を整えるのが私流です。肉も魚も食べる私ですが、ここは野菜をモリモリっと食べれる食事を作ります。

ビーツは生のままサラダにしたり、スムージーにしたりもできますし、調理してスープやサラダにしても美味しく食べれます。今回は、さらにカロチン豊富なカボチャとスーパーフードのキヌアを使ったサラダをご紹介します。

キヌアとは。。。?栄養は?

キヌア

キヌアは、「ヒユ科アカザ亜科」に分類され、主にペルーやボリビアなどのアンデス地域で栽培されているスーパーフードです。歴史は古く、インカ帝国では重要な食料とされてきたようです。

その後、1993年には高い栄養価がNASAに評価され、宇宙食として採用されました。それだけ栄養価が高いということで、どんな栄養があるか気になりますよね?キヌアの主な栄養価はこちら↓↓↓

  • 食物繊維(白米の8倍以上)
  • 鉄分・亜鉛・葉酸(貧血予防) 
  • たんぱく質(白米の2倍以上)
  • カリウムやマグネシウムなどのミネラル
  • ビタミンB(体の代謝を促す)
  • ビタミンE(抗酸化作用がある)
  • 不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸(悪玉コレステロールを下げる)   

これだけ栄養素が詰まっていて、いろんな料理に使えるなら、どんどん普段の食事に取り入れたいですよね?

主な材料は。。。

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生のビーツ、かぼちゃ、キヌア、フェタチーズ、アーモンドスライス、あとはお好みでパセリ等の緑を彩りに。和えるドレッシングは、シンプルにお酢、オリーブオイル、メープルシロップに塩コショウ。フェタチーズの塩気があるので、ドレッシングは控えめです。

ビーツは調理されてパックされているもの、又はマリネされて缶詰に入っているものでも〇。生のものと比べて食感は変わりますが、手軽に購入できるので大変助かるアイテムです。

私も、缶詰のビーツで作ったことがありますが、それでも十分美味しくてパクパク食べました。ただ缶詰のものは味がしっかり付いているので、ドレッシングの量を半量で作ってくださいね。

作り方は。。。

ビーツかぼちゃフェタチーズのサラダ

小さく切ったカボチャと生のビーツをオーブントレーに広げ、オリーブオイルをかけてオーブンで30分ほどグリルします。その間に、小鍋にキヌアと水・塩・オリーブオイルを入れ、15分ほど炊きます。フェタチーズは角切り、ドレッシングの材料は合わせておきます。グリルした野菜、キヌア、フェタチーズをドレッシングで和え、軽く炒ったアーモンドスライスやパセリをトッピングすれば完成!(作り方詳細は下のレシピカードへ)

野菜のグリル&キヌアを炊いている間に、オムレツを焼いたり、チキンをソテーしても〇。そこに美味しいパンを添えれば、簡単ワンプレートランチができますよ♪

ちなみに、生でも缶詰でもビーツを切る際は、必ずキッチンペーパーを2枚重ねたものを、まな板の上に敷きましょう!!!あれば、薄いプラスチック製のものがおススメです。万が一、木製のまな板に色が付くと落ちないですよ~。

キッチンペーパー2枚使用なら、ほぼほぼ下の板が汚れずに済みます。使った包丁、汚れた手、まな板に赤い色素が付着した場合は、すぐに洗い流しましょう!

日持ちは。。。

食べきれなかった分は、密閉容器に入れて冷蔵庫で3-4日保存できます。このレシピの分量で多めにできるので、作り置きサラダとして大活躍すること間違いなし!

キヌア単体はさらに長く保存できます。使わない分はサランラップに包み、密閉容器かフリーザーバッグに入れ、冷蔵庫なら1週間ほど。冷凍なら、2カ月ほど保存。解凍は自然解凍で。夏場は、冷蔵庫の中で一晩かけてゆっくり解凍する方が望ましいですね。

彩りもキレイなので、パーティーにもおススメ♪しっかりプロテインが取りたければ、肉や魚を料理して付け合わせにしても〇。軽いランチには、卵焼きに美味しいパンを添えても〇。たっぷり作れるので、モリモリ食べて、体の中からキレイになりましょう♪

フェタチーズを使ったこちらのサラダも彩り良く、おもてなしにもっピッタリでおススメです↓↓↓↓

ビーツ・かぼちゃ・フェタチーズのキヌアサラダ

Recipe by mamarabbitCourse: サラダ, ブレックファースト, ベジタリアン, ランチDifficulty: 簡単
Servings

8

servings
Prep time

10

minutes
Cooking time

30

minutes
Calories

340

kcal

栄養価の高いビーツとカボチャ入りの、スーパーフード「キヌア」を使ったヘルシーサラダ。フェタチーズの塩気と野菜の甘みがたまらなく美味しい一品です♪

Ingredients

  • 200~250g ビーツ(生または調理済みパック、缶)

  • 300g(1/4カット) かぼちゃ(NOTE①参照)

  • 50~60g(角切り約1/4カップ)フェタチーズ’

  • 160g(1カップ) キヌア

  • 1~2g(小さじ1/2) 塩(キヌアを炊く時用)

  • 約5g(小さじ1) オリーブオイル(キヌアを炊く時用)

  • 9g(小さじ2) オリーブオイル(グリル野菜用) 

  • ドレッシング用
  • 約20g(大さじ1と1/2と) オリーブオイル

  • 15g(大さじ1) お酢

  • 21g(大さじ1) メープルシロップまたは蜂蜜

  • 3~4g(小さじ1) 塩

  • 適量  黒コショウ

  • トッピンング
  • 適量 あればスライスアーモンドまたは他のナッツ類

  • 適量 あればパセリ

Directions

  • オーブンを200度に予熱開始。カボチャは皮を剥いて2㎝角ぐらいに、生のビーツは5mmぐらいのイチョウ切りに(NOTE②参照)、調理済みのビーツの場合は食べやすい大きさに切る(NOTE④参照)。フェタチーズも1㎝角切りに。
  • 切った野菜をオーブントレーに広げ、オリーブオイルを回しかけて、予熱が終わったオーブンで30分焼く。
  • 小鍋に洗ったキヌアと塩・オリーブオイル、水2カップを入れ、沸騰させる。沸騰したら、直ぐに弱火で15分炊く。炊き終わったら、蓋は開けずに5分蒸らす。
  • 野菜とキヌアを調理している間に、ドレッシングの材料をあわせておく。
  • 大きめのボールに、粗熱が取れたキヌア、グリル野菜、フェタチーズ、ドレッシングを入れてよく和える。(NOTE③参照)
  • お好みで、軽く炒ったスライスアーモンドやパセリを散らして完成♪

Notes

  • ①かぼちゃはオーストラリアで売らている「ジャパニーズパンプキン」という種類を使いました。日本で売られているものよりも水分量が多いです。日本のかぼちゃを使用する場合、焼成時間を調整してください。
  • ②ビーツは火が通るのに時間がかかるので、カボチャよりも小さくしています。それでも、生のビーツ独特の歯ごたえは残りますが、あえてその食感を楽しむように焼成時間を設定しています。
  • ③材料を一気に和えると、ビーツの色素で薄ピンク色のサラダになります。あまり色移りさせたくない場合は、キヌアだけにまず2/3量のドレッシングを和え、具材と残りのドレッシングを最後に軽く和えます。(上記写真)
  • ④ビーツを切る際は、まな板の色移りを防ぐためにキッチンペーパー2枚重ねたものをまな板の上に引いてください。木のまな板に色が付くと落ちないので、私はプラスチック製のまな板を使用します。切り終わったら、使った包丁、ピーラー、手は直ぐに洗うようにしてください。

レシピを使って料理をする前に、こちらを一読下さい。
→ 計量と材料

 

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