《　写真を一部差し換えました。2021/9/25 　》

こんにちは、Mamarabbitです。みなさん、ビーツは食べたことありますか？日本ではあまり馴染みがないかもしれませんが、あの赤いボルシチスープに入ってる野菜！と言えば、ピンと来るんじゃないでしょうか？いや。。ボルシチも馴染みがないと言う方、この機会に栄養満点なビーツのことを、ぜひ知ってくださいね！

ビーツとは？栄養は？

ビーツは夏から秋にかけて旬を迎える、カブのような形をした赤紫色の野菜です。実際は、サトウダイコンの仲間だそうです。ビーツには、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンA,Cなどが豊富に含まれていて、「食べる輸血」とまで言われるほど栄養価が高いんですね。

そして、この赤い色は抗酸化作用のあるポリフェノール。もう女性にとっては嬉しい限りの栄養の宝庫ですよね？私がビーツを食べ始めたのも、とにかく栄養をたくさん取りたいから。30代後半から体の変化を感じ、そして40代に突入すると、今まで以上に疲れやすくなったり、体調を崩したり。。。

以前から健康的な食生活はしていたものの、年齢と共に消化能力が衰えているのと、ここ最近は旦那と子供中心の献立にしていたので、思った以上に野菜を十分に取れていないかも。。。と気付きました。

もう、そんな時は、まず食事で体を整えるのが私流です。肉も魚も食べる私ですが、ここは野菜をモリモリっと食べれる食事を作ります。

ビーツは生のままサラダにしたり、スムージーにしたりもできますし、調理してスープやサラダにしても美味しく食べれます。今回は、さらにカロチン豊富なカボチャとスーパーフードのキヌアを使ったサラダをご紹介します。

キヌアとは。。。？栄養は？

キヌアは、「ヒユ科アカザ亜科」に分類され、主にペルーやボリビアなどのアンデス地域で栽培されているスーパーフードです。歴史は古く、インカ帝国では重要な食料とされてきたようです。

その後、1993年には高い栄養価がNASAに評価され、宇宙食として採用されました。それだけ栄養価が高いということで、どんな栄養があるか気になりますよね？キヌアの主な栄養価はこちら↓↓↓

食物繊維（白米の8倍以上）
鉄分・亜鉛・葉酸（貧血予防）　
たんぱく質（白米の2倍以上）
カリウムやマグネシウムなどのミネラル
ビタミンB（体の代謝を促す）
ビタミンE（抗酸化作用がある）
不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸（悪玉コレステロールを下げる）

これだけ栄養素が詰まっていて、いろんな料理に使えるなら、どんどん普段の食事に取り入れたいですよね？

主な材料は。。。

生のビーツ、かぼちゃ、キヌア、フェタチーズ、アーモンドスライス、あとはお好みでパセリ等の緑を彩りに。和えるドレッシングは、シンプルにお酢、オリーブオイル、メープルシロップに塩コショウ。フェタチーズの塩気があるので、ドレッシングは控えめです。

ビーツは調理されてパックされているもの、又はマリネされて缶詰に入っているものでも〇。生のものと比べて食感は変わりますが、手軽に購入できるので大変助かるアイテムです。

私も、缶詰のビーツで作ったことがありますが、それでも十分美味しくてパクパク食べました。ただ缶詰のものは味がしっかり付いているので、ドレッシングの量を半量で作ってくださいね。

作り方は。。。

小さく切ったカボチャと生のビーツをオーブントレーに広げ、オリーブオイルをかけてオーブンで30分ほどグリルします。その間に、小鍋にキヌアと水・塩・オリーブオイルを入れ、15分ほど炊きます。フェタチーズは角切り、ドレッシングの材料は合わせておきます。グリルした野菜、キヌア、フェタチーズをドレッシングで和え、軽く炒ったアーモンドスライスやパセリをトッピングすれば完成！（作り方詳細は下のレシピカードへ）

野菜のグリル＆キヌアを炊いている間に、オムレツを焼いたり、チキンをソテーしても〇。そこに美味しいパンを添えれば、簡単ワンプレートランチができますよ♪

ちなみに、生でも缶詰でもビーツを切る際は、必ずキッチンペーパーを2枚重ねたものを、まな板の上に敷きましょう！！！あれば、薄いプラスチック製のものがおススメです。万が一、木製のまな板に色が付くと落ちないですよ～。

キッチンペーパー2枚使用なら、ほぼほぼ下の板が汚れずに済みます。使った包丁、汚れた手、まな板に赤い色素が付着した場合は、すぐに洗い流しましょう！

日持ちは。。。

食べきれなかった分は、密閉容器に入れて冷蔵庫で3-4日保存できます。このレシピの分量で多めにできるので、作り置きサラダとして大活躍すること間違いなし！

キヌア単体はさらに長く保存できます。使わない分はサランラップに包み、密閉容器かフリーザーバッグに入れ、冷蔵庫なら1週間ほど。冷凍なら、2カ月ほど保存。解凍は自然解凍で。夏場は、冷蔵庫の中で一晩かけてゆっくり解凍する方が望ましいですね。

彩りもキレイなので、パーティーにもおススメ♪しっかりプロテインが取りたければ、肉や魚を料理して付け合わせにしても〇。軽いランチには、卵焼きに美味しいパンを添えても〇。たっぷり作れるので、モリモリ食べて、体の中からキレイになりましょう♪

フェタチーズを使ったこちらのサラダも彩り良く、おもてなしにもっピッタリでおススメです↓↓↓↓

桃とフェタチーズのサラダ