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ケールとひよこ豆のポタージュ(ヴィーガン・グルテンフリー)

こんにちは、Reikoです。普段少しでも野菜を多く摂りたい!と思っていたら、とっても便利なのがスープですよね?サラダやスムージーも美味しいけれど、体が冷えるのが心配なオーバー40の私はやっぱり体の芯から温まるスープが嬉しい(笑)。今日は、栄養満点のケールとタンパク質が摂れるひよこ豆を使ったヴィーガンポタージュのレシピをご紹介します。

ケールとひよこ豆のポタージュ

作り方はとっても簡単♪ザクザク切った野菜を煮てハンドブレンダーでポタージュにするだけ!隠し味程度にカレー粉を入れるので、ケールの青臭さもなく私の娘も喜んで食べてくれますよ~。これ一品で栄養がたっぷり摂れるので、忙しい朝は大き目のスープ皿に入れたポタージュとトーストだけでも満足感いっぱいです。

体が喜ぶ栄養満点ヴィーガンポタージュ。作ったらぜひ下からコメントや星の評価、またはインスタグラムから教えて頂けると嬉しいです♪

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ケールの主栄養素は。。。?

ケールは緑黄色野菜の中でもトップクラスのビタミン含有量を誇る、スーパーフードなんですね!主な栄養素は以下の通りです。

  • カルシウム
  • βカロチン
  • ビタミンK
  • ビタミンC
  • 食物繊維

特に免疫を高めるβカロチンはキャベツの約60倍!体内でビタミンAに変化して、健康な皮膚や粘膜の形成をサポートしてくれるというのだから、積極的に摂りたいですよね!

カルシウム含有量も緑黄色野菜の中でトップクラスということなので、骨粗しょう症予防にもぜひ摂取していきたい。そう、50、60になっても頑張れる骨作りを目指しています(笑)。

ケールとひよこ豆のポタージュの材料は。。。?

  • ケール
  • ひよこ豆缶・・・又は乾燥豆を茹でたもの
  • 玉ねぎ
  • じゃがいも
  • 豆乳
  • カレー粉
  • ココナッツオイル・・・又はその他のクセのないオイル
  • ベジタブルストック
  • 塩・こしょう

私が使用したのはカーリーケールという葉が縮れたタイプです。苦味があまりないので、ポタージュにしてもクセがなく美味しく頂けます。

ケールとひよこ豆のポタージュを作る際のポイントは。。。?

作り方はとっても簡単なのでポイントはありませんが、カーリーケールは縮れた葉の中に砂やコバエが潜んでいることが多いので(オーストラリアの八百屋さんでは日常茶飯事(苦笑))、葉を広げながらよ~く洗ってくださいね。

ケールとひよこ豆のポタージュの保存方法は。。?

気温が低い冬場などは常温保存してしまいますが、そうでなければ冷蔵保存の方が安心ですね。保存期間は3~4日程ですが、個人的には3日目になると少しケールのえぐみが出ているような感じがするので、私は3日目の朝までに食べきることが多いです。

ケールとひよこ豆のポタージュ(ヴィーガン・グルテンフリー)

Recipe by mamarabbitCourse: スープ, ブレックファースト, ベジタリアン・ヴィーガン, ランチCuisine: アメリカンDifficulty: 簡単
Servings

8

servings
Prep time

10

minutes
Cooking time

15

minutes
Calories

84

kcal

Ingredients

  • 150~170g    ケール(カーリーケール使用)

  • 1缶       ひよこ豆(又は乾燥豆を茹でたもの)

  • 約150g(大1個) じゃがいも

  • 50~60g(1個)  玉ねぎ

  • 309g(1と1/2カップ) 豆乳

  • 500g(2と1/2カップ) 水

  • 1g(小さじ1/2)  カレー粉

  • 大さじ1~   ベジタブルストックパウダー(NOTE②参照)

  • 12g(大さじ1)    ココナッツオイル(又はその他のクセのないオイル)

  • 小さじ1/2~      塩

  • 適量         胡椒

Directions

  • ケールは葉を広げながらよ~く洗い、茎の固い部分を取り除き、葉の部分をザク切りにする。(NOTE①参照)じゃがいもと玉ねぎも大きくザク切りにし、ひよこ豆は缶からザルに開け軽く洗う。
  • 大き目の鍋にオイルを中火で熱し、玉ねぎ、じゃがいも、ケールを炒める。ケールがしんなりするとカサが減るので、そこでカレー粉を加えてさらに炒める。
  • カレー粉が馴染んだたら水とひよこ豆を入れ強火で煮たたせる。沸騰してアクが出ていたら取り除き、ベジタブルストックパウダーを入れ蓋をし弱火で7~10分、じゃがいもとケールがしんなりするまで火にかける。
  • 一度火から下ろし、蓋を開けて軽く粗熱を取る。ハンドブレンダーでポタージュ状にする。
  • 豆乳を加え弱火にかける。(豆乳は沸騰させると分離するので沸騰させないように!)塩・胡椒で味を整えて出来上がり♪
  • 翌日はポタージュが濃縮されてモッタリするので、豆乳、必要ならストックパウダー・塩で味を調節してください。

Notes

  • ①ケールの茎は繊維質が多く固いので、胃腸が弱い私は取り除いています。茎も入れる場合は、ハンドブレンダーが壊れるのを防ぐため、小さめに刻んでから入れるのをおススメします。
  • ②ヴィーガン仕様でない場合は、チキンストックやコンソメでも〇。ストックパウダーの種類によって濃さも変わると思うので、分量は味を見ながら調節してください。

レシピを使って料理をする前に、こちらを一読下さい。
→ 計量と材料

 

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