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スイートポテトとキドニービーンズのパティ(ヴィーガン・ベジタリアン)

《 追記 》玉ねぎ抜きで作る時短バージョンのレシピを追記しました。2022/3/28

こんにちは、Mamarabbitです。私は、ヴィーガンでもベジタリアンでもありませんが、野菜や豆が多めの食事に時々肉や魚、卵を取る食生活をしています。

最近では、そのような人をフレキしたリアンと言うそうですね。英語で柔軟を意味するフレキシブル(Flexible) とベジタリアン(Vegetarian) を合わせた言葉です。

スイートポテトとキドニービーンズのパティ

人間の体は100人いれば100通り、そして日によって、また年齢を重ねる事に体調も変動するので、個々にあった食生活で日々自分を管理するのは大事じゃないかなと思います。

そんな私が、今日はなんだか肉・魚じゃないな・・・という日に作るのがこちらのレシピ。スイートポテトとキドニービーンズで作る、パティです。

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パティって何?

スイートポテトとキドニービーンズのパティ

パティとは、主にハンバーガーに入れる牛肉で円盤状に焼いたもののことを指しますが、野菜や豆、雑穀で作ったヴィーガン・ベジタリアンパティは、健康に気を遣う人たちの間では定番のメニューになっています。

食物繊維が豊富なスイートポテトと、抗酸化作用のある成分やビタミン・ミネラルの宝庫のキドニービーンズで作った、腹持ちの良いヴィーガン パティ。お好みでヨーグルトソース(ヴィーガン仕様には豆乳ヨーグルト)で食べるか、マッシュしたアボカドを添えると最高です!

大きめに焼いてヴィーガンハンバーガーを作っても良し、小さめに焼いてメインの付け合わせにしても良し。とっても美味しいのでぜひ作ってみてくださいね!作ったら、ぜひコメント欄に感想を頂けると嬉しいです♪

スイートポテトとキドニービーンズのヴィーガンパティの材料は。。。

  • スイートポテト(オレンジ芋)・・・手に入らなければ、普通のサツマイモで〇
  • キドニービーンズ水煮・・・・私は缶詰を使いました。乾燥豆から茹でた豆を使っても〇
  • パクチー(コリアンダーの葉)
  • 玉ねぎ(時短バージョンの場合は無し)
  • にんにく(時短バージョンの場合はガーリックパウダー使用)
  • トマトペースト
  • クミンパウダー
  • ターメリック
  • パプリカパウダー
  • オーツ・・・・私はクイックオーツという荒く刻まれたタイプを使用
  • 砂糖・・・・私はココナッツシュガー使用
  • 塩こしょう
  • オリーブオイル
  • 無糖ヨーグルトまたは豆乳ヨーグルト・・・私はギリシャヨーグルトを使用
  • レモン果汁

もっとオレンジ芋の栄養について知りたい!オレンジ芋の栄養はこちらの記事へどうぞ↓↓↓
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スイートポテトとキドニービーンズパティの作り方は。。。

1.サツマイモは皮を剥き、一口サイズに切って水に浸し、灰汁抜きする。キドニービーンズはザルにあけ、水でゆ  すいで水気を切る。
2.ニンニク、玉ねぎは微塵切り、パクチーはザク切りに。オリーブオイルを弱火で熱し、ニンニク、塩、スパイス類(ターメリック、クミンパウダー、パプリカパウダー)を1~2分炒め、玉ねぎを加えて火が通るまでよく炒める。
3.さらにトマトペーストと砂糖を加え、全体が馴染むまで2~3分よく炒める。

4.水気を切ったサツマイモを電子レンジ(1100wで3分、600wは6分)にかけ、さらにキドニービーンズを追加し電子レンジにかける(1100w1分、600w1分50秒)。その間に、ヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせる。
5.サツマイモとキドニービーンズをフォークで潰す。サツマイモはしっかり潰しますが、キドニービーンズはある程度粒が残ってるぐらいで。
6.さらにフライパンで作ったスパイスペースト、オーツ麦を入れ良く混ぜる。最後にパクチーを加え、サックリ混ぜたら、8㎝ぐらいの円盤に成型する(6個分)。

スイートポテトとキドニービーンズのパティ


7.フライパンにオリーブオイルを強めの中火で熱し、パティを片面1分~1分半ぐらいずつ焼く。いい焼き色がついたら裏返し、オリーブオイルを追加して反対側も同様に焼く。

*時短バージョン*
スイートポテトとキドニービーンズを電子レンジで火を通したら半分ぐらい潰し、パクチー、ガーリックパウダー、スパイス(ターメリック、クミンパウダー、パプリカパウダー)、塩・胡椒、トマトペースト、砂糖、オーツを入れたら、さらに潰しながらよく混ぜる。後は今までのレシピと同様です。下のレシピカードで詳細を見て下さい。

スイートポテトとキドニービーンズのパティは冷凍保存できる?

はい、冷凍できます。個別にサランラップで包み、フリーザーバッグか密閉容器に入れて、1カ月程。ただ、長く保存すればするほど風味は落ちるので、できるだけ早めに食べるのをおススメします。

食べる時は、自然解凍または電子レンジで。私も余ったときは冷凍保存していますが、スープやサラダとあと一品欲しいときに大変便利です。

スパイスの香りとサツマイモの甘みが食欲をそそる、スイートポテトパティ。さらにヨーグルトソースと合わせて、モロッコ・インド風の味わいを楽しんでくださいね♪ 作ったら、下のコメント欄から感想を頂けると嬉しいです。

スイートポテトとキドニービーンズのヴィーガンパティ

Recipe by mamarabbitCourse: ベジタリアン・ヴィーガン, メイン・副菜, ランチCuisine: インディアン, モロッコDifficulty: 簡単
Servings

6

servings
Prep time

5

minutes
Cooking time

25

minutes
Calories

61

kcal

Ingredients

  • 約320g(1本) スイートポテト(オレンジサツマイモ)又は普通のサツマイモ

  • 240g(1缶) キドニービーンズ水煮缶

  • 大さじ2  パクチー(コリアンダーの葉)

  • 約100g(1/2個) 玉ねぎ(時短バージョンは無し)

  • 1かけ  ニンニク(時短バージョンはガーリックパウダー小さじ1)

  • 大さじ1  トマトペースト

  • 小さじ1/2  クミンパウダー 

  • 小さじ1/2  ターメリック

  • 小さじ1/2  パプリカパウダー

  • 小さじ1~  塩

  • 大さじ1   砂糖(私はココナッツシュガーを使用)

  • 27g(1/3カップ) オーツ麦(NOTE①参照)

  • 適量    胡椒 

  • 大さじ2  オリーブオイル

  • ヨーグルトソース
  • 180g(3/4カップ) 無糖ヨーグルトまたは豆乳ヨーグルト(NOTE②参照)

  • 5g(小さじ1) レモン果汁

  • 2g(小さじ1/3) 塩

Directions

  • キドニービーンズはザルにあけ、水でゆすぎ水気を切る。サツマイモは皮を剥いて一口大の大きさに切り、水を入れた耐熱ボールに入れ灰汁抜きする。
  • パクチーはざく切りに、玉ねぎとニンニクを微塵切りにする。オリーブオイル大さじ1/2を弱火で熱し、ニンニク、スパイス(クミンパウダー、ターメリック、シナモンパウダー、パプリカパウダー)、塩を入れ1分程炒める。玉ねぎを追加し、火が通るまでよく炒めたら、砂糖・トマトペーストを追加し、全体が馴染むまでさらに2~3分炒める。(NOTE④参照)
  • サツマイモの水気を切り、ボールにカバーをして、電子レンジ1100wで3分(600wで6分)加熱。さらに、水気を切ったキドニービーンズを追加し、1100wで1分(600wで1分50秒)加熱する。
  • サツマイモに火を通している間に、ヨーグルトソース(又はアボカドソース)の材料を混ぜておく。
  • 3をフォークで潰す。サツマイモはしっかりと、キドニービーンズはある程度粒が残っているぐらいでOK。さらに2のスパイスペースト、オーツも入れて全体をよく混ぜる。
  • 最後にパクチーも追加してサックリ混ぜ、必要なら塩コショウで味を整える。
  • できたパティ生地を直径8㎝ぐらいの円盤型に成型する。オリーブオイル大さじ1を強めの中火で熱し、パティを片面1分~1分半ぐらい焼き色がつくまで焼く。(NOTE③参照)裏返して、オリーブオイル1/2~1を追加し焼く。完成したら、ヨーグルトソースをかけて頂きます。

Notes

  • ①オーツは繋ぎ用にクイックオーツという荒く刻まれたものを使っています。粒が大きいロールドオーツを使う場合は、軽く手で揉んで砕いて入れてください。
  • ②ヨーグルトの種類によって重さが変わると思うので、だいたい150~180gぐらいを目安に作ってください。その際、お好みで塩・レモン果汁は調節してください。
  • ③パティ生地は柔らかいので、フライパンに入れて直ぐは触らないようにしてください。ひっくり返すときも、他のパティに当たると潰れやすいので気を付けて。
  • ④時短バージョン:工程2を飛ばし、サツマイモとキドニービーンズを電子レンジで火を通し半分ほど潰したら、材料欄のパクチーから胡椒までの材料(玉ねぎ以外)を入れ、さらに潰しながら混ぜていく。そして工程7にいって通常のレシピ同様、フライパンで焼いてください。

レシピを使って料理をする前に、こちらを一読下さい。
→ 計量と材料

 

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