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ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼ

こんにちは、Mamarabbitです。今回は、大人も子供もみんな大好きなスパゲッティーミートソースをヴィーガン仕様で作る、ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼのレシピをご紹介します。

お肉の代わりに使うのはレンズ豆。こちらは乾燥レンズ豆でも水煮缶でも作れますが、出来上がりの食感は少し変わります。乾燥レンズ豆は水分を吸うので、味がしっかり滲みてソースはもったり重くなります(実際のミートスースに近い感じ)。

水煮缶はもう少し水分があるソースであっさりな感じ。加える水分量と煮込み時間が少し違いますが、味はどちらも美味しく頂けます。個人的にはソースがもったり濃厚に仕上がる乾燥豆バージョンが好きですが、調理時間が少し長くなります。

どちらで作っても味は変わらず美味しく頂けるので、お好みで好きな方を試してみてくださいね♪(ちなみに、この記事の写真は全て水煮缶使用です)

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼ

手軽に作れて本当のミートソースと同じぐらい美味しく満足感の高い、ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼ。

普段お肉を食べ過ぎているかな~?と思う方、たまの週末にこんなヘルシーなパスタを作ってみてはいかがですか?たまには肉なしも結構ありかも~?と思うかもしれませんよ~♪

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レンズ豆とは?栄養・効能は。。。?

レンズ豆はマメ科ヒラマメ属の植物で、その実の部分がレンズ豆になります。種類は緑色、褐色、オレンジ色などがありますが、今回使ったのはオレンジ色のレンズ豆(赤レンズ豆)。英語では「レッドレンティル」と言います。

ちなみに赤レンズ豆は皮無しで、緑、褐色のものは皮つきになります。生産される地域によって色が変わるようですが、日本ではほとんど栽培されていないとのことなので、日本で手に入るものは地中海やアジアからの輸入品になります。

*レンズ豆の主な栄養群*

  • ビタミンB群・・・・B1,B2,B6、葉酸などが含まれており疲労回復効果や肌の粘膜を作る働きがあります。
  • タンパク質・・・筋肉や臓器の材料として、体の機能を調節する酵素やホルモンの材料として使われます。
  • 鉄分・・・・皮つきの場合は、100g中9.4gも含まれていて大豆を上回るほど鉄分が豊富です。
  • 食物繊維・・・・コレステロール値を下げたり、便秘解消を助けます。
  • カリウム・・・摂り過ぎた塩分の調整をする働きがり、むくみ予防になります。

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼの材料は。。。?

  • レンズ豆・・・乾燥赤レンズ豆又は水煮缶
  • 玉ねぎ
  • 人参
  • セロリ
  • マッシュルーム
  • にんにく
  • トマト缶・・・・私はダイスカットのものを使いました。
  • トマトペースト
  • トマトケチャップ
  • 中濃ソース
  • バルサミコ酢
  • オレガノ・・・・乾燥のものを使いました。
  • ベイリーフ
  • 塩・胡椒
  • 砂糖・・・・私はココナッツシュガーを使いました。
  • お好みのスパゲッティー・・・私はグルテンフリーパスタを使いました。

後はお好みでパセリやパルメザンチーズ(ヴィーガン仕様100%にはヴィーガンチーズで)などをご自由にトッピングしてくださいね。

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼ

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼを作る際のポイントは。。。?

*乾燥レンズ豆を使う場合は30分ぐらい浸水させる!・・・事前に浸水させておくことで調理時間を短縮できます。

*乾燥レンズ豆を使う場合は、煮込んでいる最中に時々混ぜる!・・・豆に均一に火が通るように時々掻き混ぜてあげましょう。

肉を炒める手順が無いだけで、普通のミートソースと基本の作り方は変わらずとっても簡単!むしろ肉を炒める手順がないので、もっと簡単かもしれません。

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼ

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼの保存方法は。。。?

冷蔵保存の場合・・・その日のうちに食べきらなかったソースは、完全に冷ましてから’密閉容器に入れて3~4日保存できます。3日以上保存する場合は、2日目で一度全てのソースにしっかり火を通してから冷めたものをまた冷蔵保存してください。

冷凍保存の場合・・・フリーザーバッグか密閉容器に入れ、約1カ月保存できます。一度に食べる分を小分けにしておくと便利ですね。解凍は冷蔵庫で一晩自然解凍してから、耐熱皿に空けて電子レンジで温めるか、小鍋に入れ中火で温めてください。

ヴィーガンスパゲッティーボロネーゼ

Recipe by mamarabbitCourse: ベジタリアン・ヴィーガン, メイン・副菜, ランチCuisine: イタリアンDifficulty: 簡単
Servings

4~5

servings
Prep time

10

minutes
Cooking time

25

minutes
Calories

558

kcal

Ingredients

  • 250g(1缶) レンズ豆水煮缶(又は乾燥赤レンズ豆NOTE①参照)

  • 約100g(1/2個) 玉ねぎ

  • 約70~80g(2/3個) 人参

  • 約60g(2~3本) セロリ

  • 約50g(4個) マッシュルーム

  • 1片   にんにく

  • 12g(大さじ1) オリーブオイル

  • 400ml(1缶)  トマト缶(ダイスカット)

  • 200ml~250ml(1カップ~1カップ半) 水煮缶は200ml、乾燥レンズ豆は250ml

  • 50g(大さじ2) トマトペースト

  • 5~6g(小さじ2) 砂糖(私はココナッツシュガー使用)

  • 7~8g(小さじ2) 塩

  • 2枚       ベイリーフ

  • 小さじ1/2    乾燥オレガノ

  • 大さじ1    トマトケチャップ

  • 大さじ1    中濃ソース

  • 小さじ1    バルサミコ酢

  • 320~400g   スパゲッティー(4人前)

  • 適量     お好みでパルメザンチーズ(ヴィーガン仕様にはヴィーガンチーズで)

Directions

  • レンズ豆缶はザルに空け、流水で軽く洗い流し水気を切っておく。乾燥豆の場合は、事前に水に30分程付けてから水気を切っておく。(NOTE②参照)
  • ニンニクは微塵切りに、玉ねぎ、人参、セロリ、マッシュルームはフードプロセッサーで微塵切りにします。玉ねぎを攪拌し過ぎて水っぽくならないように気を付けてください。(NOTE③参照)
  • フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ弱火で熱し、いい香りが出てきたら2で微塵切りにした野菜類を全て入れ、5分程中火で水分を飛ばすように炒める。
  • 3に材料リストのトマト缶から乾燥オレガノまで全部とレンズ豆を入れ、強火にかける。沸騰してきたら中弱火にし15分(水煮缶)ほど煮込み、時々木べらで混ぜる。煮込んでいる間にパスタを茹で始める。(乾燥豆はNOTE④参照)
  • 水煮缶を使用した場合はこの時点でソースがまだ水っぽいので、最後に強火にして少し水分を飛ばす。その後にケチャップ、中濃ソース、バルサミコ酢を入れ、味を見て必要なら塩・胡椒で整える。乾燥豆の場合は豆が水分を吸ってモッタリしてきたら、ケチャップ、中濃ソース、バルサミコ酢を入れ、必要なら塩・胡椒で整えて完成♪
  • ゆで上がったパスタをフライパンの中でソースに絡める、又は茹でたパスタの上からかけて、お好みでパセリやチーズなどをトッピングして頂きます♪

Notes

  • ①乾燥赤レンズ豆を使う場合は、125g(約3/4カップと大さじ2)を用意してください。
  • ②乾燥レンズ豆を事前に水に浸しておくと、調理時間を短縮できます。浸水していない豆で作る場合はさらに時間がかかるのと、豆の火の通りがまばらになりやすいのでおススメしません。
  • ③ニンニクはフードプロセッサーでやると綺麗に微塵切りにならない場合があるので、私は手で刻みます。玉ねぎとマッシュルームを一緒に微塵切りにし取り出し、次にセロリと人参を一緒にやる、というように固さに分けてやると、玉ねぎだけ水っぽくなるのを防げます。
  • ④乾燥レンズ豆の場合は約30分程煮込みます。豆全体に火が均一に通るように、時々木べらで混ぜて下さい。

レシピを使って料理をする前に、こちらを一読下さい。
→ 計量と材料

 

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